来源：吃好每天三顿饭
美国《时代周刊》曾评选过“十大最佳营养食品”，燕麦是唯一上榜的谷物。
(资料图片)
燕麦是一种营养价值非常突出的粗粮。
一、
燕麦蛋白质质量较高
燕麦中蛋白质含量为10.1克/100克，含量较高。更难能可贵的是，燕麦蛋白质质量相比其他谷物要好。
多数谷物由于赖氨酸含量低，所以蛋白质利用率低，而燕麦中赖氨酸含量丰富，甚至可以和豆腐相媲美。
燕麦与其他食物赖氨酸含量对比 | ||
类别 | 蛋白质含量（g/100克） | 赖氨酸含量（mg/100克） |
燕麦 | 10.1 | 501 |
大米 | 7.9 | 260 |
小米 | 9 | 176 |
玉米 | 8.7 | 262 |
北豆腐 | 9.2 | 520 |
南豆腐 | 5.7 | 340 |
二、
燕麦膳食纤维含量丰富
燕麦的一个突出优点是富含膳食纤维，既含可溶性纤维，又含不溶性纤维。 燕麦中不溶性膳食纤维含量达6.0克/100克，总膳食纤维含量约10克/100克。
可溶性纤维可以帮助人体 减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖 。不溶性纤维能够 加速肠道蠕动 ，促进排便，还有控糖、降血脂预防肠癌等作用。
图片来源：本公号编辑拍摄
我国学者曾纳入48项随机对照临床研究，系统评价了全谷物摄入对机体血糖代谢的影响。结果发现， 就控糖而言，燕麦要优于其他全谷物。
现在市场上燕麦的种类有很多，哪种比较好呢？一般来说，选购燕麦看准以下4项能帮我们少走很多弯路。
三、
燕麦选购技巧
1.看外观
相对来说，颗粒粗大的、天然感强的燕麦，要比细腻的、有点成粉状的燕麦好。
燕麦米外面的那一层皮，也就是燕麦麸，它的保健成分β-葡聚糖含量更高。 因此，如果消化能力没问题的话，没有磨皮的 整粒燕麦 ，或者带皮被切割成几段的 钢切燕麦 、压扁的 纯燕麦片 等产品都是相对更好的选择。
2.看配方表
在配方表中，有糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末这样成分的尽量不买。首选配料表只有“燕麦”这两个字的产品。
3.看蛋白质含量
纯正燕麦蛋白质含量较高，达10%，如果外包装的 营养成分表上 ， 蛋白质含量低于8%，多意味着燕麦纯度不高。
4.看食用方法
需要煮食的生燕麦 相对来说较好。
如果不方便食用需煮型生燕麦，选择即食燕麦时尽量选择 原味的 、没有添加其他成分的燕麦，但这种加工后的即食燕麦片升糖指数比较高，糖尿病患者不宜选用。
在食用量上，一般成人 一天可吃50克燕麦（生重） 。在吃法上，建议煮粥食用，这样可溶性和不可溶性纤维的吸收效率达到最好。
北京协和医院临床营养科
于康教授
标签：
